Ajuster correctement son sac à dos de randonnée : Voici comment réussir !
Un sac à dos de randonnée mal ajusté peut gâcher une aventure de randonnée passionnante et devenir littéralement un fardeau sur ton parcours à cause de la faible confort de port Dans de nombreux cas, ce problème peut cependant être rapidement résolu avec quelques gestes simples. Nous t'expliquons dans notre article étape par étape comment ajuster ton sac à dos de randonnée ou sac à dos de trekking pour soulager ton dos, épaules et hanches et profiter de ta randonnée sans douleur !
Taille de sac à dos appropriée comme condition préalable
Pour une randonnée, tu as d'abord besoin d'un sac à dos qui n'est pas seulement adapté en termes de volume pour la nature et duréede ta randonnée, mais qui est surtout adapté à la longueur de ton dos correspond. Peu importe qu'il soit trop court ou trop long – si le sac à dos ne correspond pas à la longueur de ton dos, la randonnée sera tout sauf confortable pour toi.
Avec l'aide de ta vertèbre cervicale C7 et de ton bassin, tu peux mesurer la longueur de dos adaptée pour ton sac à dos de randonnée ..
Ajustement du sac à dos de randonnée pour femmes : Que faut-il prendre en compte ?
Les femmes ont souvent une morphologie différente de celle des hommes : par exemple, une longueur de dos plus courte et un bassin plus large. Spécialement les sacs à dos conçus pour les femmesont donc des caractéristiques particulières, par exemple un dos plus court ou des poches latérales inclinées ou en forme de cône pour un bon ajustement à la taille. Réfléchis donc avant ta randonnée si un sac à dos pour femmes vaut la peine en fonction de ta stature et de la longueur de ton dos.
Ajustement du sac à dos : step-by-step-Guide
Un sac à dos correctement ajusté répartit le poids de manière optimale sur ton corps et garantit un grand confort de port. Suis ces étapes pour adapter ton sac à dos à ta morphologie :
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1. Détendre toutes les sangles et courroies Enfile le sac à dos déjà préparé et détends d'abord toutes les courroies et sangles pour pouvoir les ajuster à ta convenance. Cela inclut :
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2. Régler la ceinture Dans ces deux étapes vous ajustez votre ceinture :
Le bon réglage de la ceinture du sac à dos est très important, car le centre de gravité lors du port ou une grande partie du poids – environ 70 à 80 % – repose sur le bassin.
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3. Ajuster les bretelles Après la ceinture, il est maintenant temps d'ajuster les bretelles : tirez les sangles afin que les bretelles soient placées sur le haut des épaules et que les sangles se rejoignent à peu près au milieu entre les omoplates se trouvent. Note que sur tes épaules, seulement 20 à 30 % du poids total reposent. |
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4. Fermer la sangle de poitrine La sangle de poitrine stabilise le sac à dos et empêche les bretelles de glisser vers l'extérieur. Tire légèrement pour qu'elle soit bien ajustée, mais que ta respiration ne soit pas gênée. La hauteur de la sangle peut être ajustée selon les préférences personnelles.
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5. Tirer les sangles de stabilisation et de position Enfin, tu devrais ajuster les sangles de position sur les épaules et, si disponible, les sangles de stabilisation à la taille. En serrant les deux sangles, le sac à dos de randonnée se rapproche de ton corps, de sorte que ton sac ne bouge pas en marchant – surtout sur un terrain accidenté, c'est un must absolu. |
Conseils & Astuces pour une randonnée sans douleur
Le dos, les épaules ou le cou peuvent commencer à faire mal lors de longues randonnées – même avec un sac à dos parfaitement ajusté. Voici quelques conseils pratiques pour soulager ou prévenir tes douleurs pendant la randonnée :
- Vérifie le poids du sac : Lors de la randonnée, tu ne devrais emporter que le strict nécessaire et ranger ton sac de manière à ce que le poids de tes bagages ne dépasse pas 10 % (pour des excursions d'une journée) ou au maximum 15 % (par exemple, lors de randonnées en refuge) de ton poids corporel. Ainsi, tu peux remplir ton eau en cours de route au lieu de transporter de lourdes quantités.
- Utilise des micro-mouvements : Bouge consciemment tes épaules légèrement de haut en bas toutes les quelques minutes. Déplace le poids du sac légèrement à gauche et à droite pour éviter les charges unilatérales. Fais de courtes étirements et mouvements de flexion pendant que tu marches – cela permet de garder le corps détendu.
- Exercices de renforcement ciblés à l'avance : Même quelques minutes d'entraînement quotidien peuvent à long terme offrir plus d'endurance et de force lors de la randonnée. Par exemple, tu peux entraîner une posture corporelle stable avec des planches ou prévenir les tensions grâce à des cercles de bras et des étirements ciblés.
Conclusion : Aventure de randonnée passionnante ou torture douloureuse pour le cou et le dos – un sac à dos de randonnée ou un sac à dos de trekking bien ajusté fait la différence en cours de route. Avec le bon ajustement des sangles et des courroies, tu peux répartir le poids de manière optimale, garantir une grande liberté de mouvement et soulager le haut de ton corps. Fais également attention à une bonne technique de rangement et à la taille de sac à dos appropriée qui convient à ton corps et à ton activité. Alors, ajuste ton sac et pars à l'aventure !
