Comment régler correctement votre sac à dos de randonnée
Un sac à dos de randonnée mal réglé peut transformer votre excursion en un calvaire. Avec notre guide étape par étape, votre sac deviendra le compagnon parfait pour chaque aventure.
📏 Trouver la taille de sac adaptée
Pour une randonnée, vous avez d'abord besoin d'un sac à dos qui soit non seulement adapté en volume au type et à la durée de votre excursion, mais surtout à votre longueur de dos.
En utilisant votre vertèbre cervicale C7 et votre bassin, vous pouvez mesurer la longueur de dos adaptée pour votre sac à dos de randonnée.
Sac à dos de randonnée pour femmes :
Les femmes ont souvent une morphologie différente des hommes : par exemple une longueur de dos plus courte et un bassin plus large. Les sacs à dos pour femmes spécialement conçus présentent donc des caractéristiques particulières :
- Dos plus court pour un ajustement optimal
- Hanches inclinées
- Bretelles coniques pour un meilleur maintien
- Bretelles adaptées
⚙️ Réglage du sac à dos de randonnée - en 5 étapes
Un sac correctement réglé répartit le poids de manière optimale sur votre corps et garantit un grand confort de portage. Suivez ces étapes :
Desserrez toutes les sangles et courroies
Mettez le sac à dos déjà chargé et desserrez d'abord toutes les sangles et courroies :
- Sangle de hanche et sangle de poitrine
- Bretelles
- Sangles de réglage de position aux épaules
- Optionnel : sangles de stabilisation à la hanche
Régler la sangle de hanche
La sangle de hanche est la partie la plus importante - elle supporte 70-80% du poids :
- Placez les ailes de hanche à la hauteur des os du bassin (pas à la taille !)
- Fermez la sangle et serrez-la sans qu'elle ne coupe
Ajuster les bretelles
Après la sangle de hanche, c’est au tour des bretelles :
- Serrez les sangles de manière qu'elles reposent sur le haut des épaules
- L'attache des sangles doit être entre les omoplates
- Seulement 20-30% du poids doit reposer sur les épaules
Fermer la sangle de poitrine
La sangle de poitrine stabilise et empêche le glissement :
- Serrez légèrement pour un maintien stable
- Ne pas gêner la respiration
- Réglez la hauteur selon votre préférence personnelle
Serrer les sangles de stabilisation et de réglage de position
Enfin, le réglage fin :
- Ajuster les sangles de réglage de position aux épaules
- Sangles de stabilisation à la taille (si présentes)
- Le sac à dos est plus proche du corps
- Empêche les balancements sur un terrain accidenté
Conseils & astuces pour une randonnée sans douleur
Même avec un sac à dos parfaitement réglé, des gênes peuvent survenir lors de longues randonnées. Voici nos meilleurs conseils pour les prévenir :
Emporte uniquement l'essentiel. Le poids ne doit pas dépasser 10% (randonnée d'une journée) ou 15% (randonnée de plusieurs jours) de ton poids corporel. Astuce : remplir l'eau en chemin au lieu de transporter de grandes quantités lourdes !
Bouge légèrement tes épaules toutes les quelques minutes. Transfère le poids un peu à gauche et à droite. De courtes étirements et mouvements pendant la marche maintiennent le corps détendu.
Quelques minutes d'entraînement quotidien suffisent pour plus d'endurance et de force. Des planches pour une posture stable, des cercles avec les bras et des étirements contre les tensions.
Placer les objets lourds près du dos et à hauteur des épaules. Les objets légers en bas et à l'extérieur. Ainsi, le centre de gravité reste optimal.
Faire une courte pause toutes les 60-90 minutes. Poser le sac à dos, faire des cercles avec les épaules et respirer profondément. Ton dos te remerciera !
